Thể lực và Võ thuật (Phần1: Sự phát triển của cơ bắp)

- Khi bạn theo dõi bất cứ 1 trận đấu võ thuật nào thì bạn sẽ dễ dàng quan sát được các võ sĩ không bao giờ đứng yên 1 chổ hay nói cách khác thì họ bắt buộc phải di chuyển liên tục để né đòn đồng thời tìm điểm yếu của đối thủ để tấn công.
- Có thể nói thể lực là 1 phần tất yếu và tối quan trọng trong mỗi trận đánh, nếu coi các yếu tố của 1 trận đấu là 100% thì thể lực sẽ chiếm 70-80%.
Bài viết này tôi sẽ phân tích cách thức hoạt động và phát triển của cơ bắp và cả cơ thể khi bạn tập luyện các bài tập thể lực  
* Đầu tiên ta sẽ tìm hiểu 1 chút vào cấu trúc của cơ bắp :
Trên cơ thể của mỗi người có 2 (3) loại cơ:
    - Cơ nhanh loại 1 (Fast twitch):       Sức mạnh (1-5 lần)                                   Nghỉ (1p30s-2p)
    - Cơ nhanh loại 2                          Sức mạnh (6- + kích thước cơ (8-12)      Nghỉ (30-60s)          
    - Cơ bền / chậm (Slow twitch):        Sức bền của cơ (13-20>)                          Nghỉ (0-30s)
Lưu ý: Các bài tập phải được thực hiện thường xuyên 1 cách điều độ cho dù bạn muốn phát triển nhóm cơ nào và bạn nên biết rằng không có ranh giới cụ thể nào cho việc tập luyện riêng 3 nhóm cơ trên, có nghĩa là khi bạn chủ động muốn tập Cơ bền thì ngoài việc tăng sức bền của cơ thì kích thước cơ của kích thước cơ cũng được phát triển 1 chút.
    + Nếu bạn muốn tập sức mạnh thì các động tác bạn thực hiện phải thật chậm (Tăng thời gian chịu áp lực của cơ bắp, chú ý đến khoảng thời gian thực hiện mỗi động tác)
    + Nếu bạn muốn tập sức bền thì hãy thực hiện các động tác của bạn nhanh hết mức có thể và thực hiện nhiều lần (Lưu ý thời gian nghỉ rất quan trọng 30s)
Vd: Tập bài Hít đất (Push up)
     + Để tập sức mạnh thì ta thực hiện khoảng 6 lần đẩy lúc xuống bạn thực hiện chậm và đếm từ 1>5s (hoặc lâu hơn) lúc lên ta thực hiện dứt khoát động tác rồi lại tiếp tục xuống 1 cách chậm rãi.
     + Nếu muốn tập sức bền thì bạn hãy thực hiện các động tác nhanh hết sức có thể nhưng lưu ý động tác phải luôn đảm bảo phạm vi chuyển động tức là lúc xuống thì ngực phải gần sát mặt đất lúc lên thì tay gần như được duỗi thẳng.
* Cách thở:
    + Thở rất quan trọng trong tập luyện bất cứ 1 bộ môn nào nó giúp cung cấp đủ oxi cho cơ thể và giúp nó vận hành đúng với nhịp điệu của nó
    + Quy tắc rất đơn giản: Khi dùng lực thì thở ra hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
  Vd: khi chống đẩy thì lúc xuống các bạn sẽ hít vào, lúc lên khi tay dùng lực ta sẽ thở ra.
* Các kiểu tập:
   1) Tập 2 nhóm cơ ngược nhau:
          Vd: Ngực (Hít đất rộng tay) - Lưng (Kéo xà hướng lòng bàn tay về trước)
                Tay sau (Hít đất hẹp tay) - Tay trước (Kéo xà hướng lòng bàn tay vào trong dùng tay để kéo)
                ...
  2) Tập 1 nhóm cơ bằng nhiều bài tập khác nhau: Bài tập đầu tiên sẽ là bài tập phức tạp nhất, các bài tiếp theo sẽ đơn giản hơn.
          Vd: Cơ đùi trước (Squats - Explosive Lungles - Lateral Lungle ...)
    Tham khảo: Các bài tập chân sử dụng Bodyweight
 3) Tập 2 -3 nhóm cơ không liên quan đến nhau
         Vd: Ngực - Đùi - Bụng
 4) Tổng hợp : Bạn sẽ tập 1 bài tập lớn gồm những bài tập nhỏ (Từ 3 - 7 bài) là tổng hợp các bài tập của 3 kiểu tập trên
 Lưu ý: Để tập với kiểu thứ 4 thì bạn phải tập các kiểu 1,2,3 trong 1 thời gian và đã thực hiện chuẩn các bài tập và có 1 nền tảng thể lực tương đối, kiểu tập thứ 4 sẽ đưa cơ thể bạn đến những giới hạn và tầm cao mới
              1 lưu ý nhỏ nữa các bạn nên biết :Tỉ lệ các nhóm cơ giữa mỗi người là khác nhau nên cùng 1 cách tập nhưng có thể sẽ mang lại hiệu quả khác nhau các bạn hãy cố gắng tự cảm nhận sự phát triển của cơ thể mình và chọn ra các bài tập phù hợp.  

Trên đây là một số chia sẻ về tập luyện thể lực từ kinh nghiệm tập Gym và tập Võ thuật của mình các bạn nên chọn lọc các bài tập phù hợp với mục đích tập luyện của mình.
Chúc các bạn thành công!

-minhdat-

Thank Minh Đạt rất nhiều về chia sẻ bổ ích trên.